Kalorien zählen, fettarme Lebensmittel, Crash-Diäten – wenn wir das Wort „Abnehmen“ hören, schießt uns eine Vielzahl an Begriffen durch den Kopf. Aber was genau heißt „Abnehmen“ eigentlich und was passiert dabei im Körper? Von wichtiger Bedeutung ist dabei die Energiebilanz. Erfahre hier, was dahinter steckt und welche Rolle sie für den Gewichtsverlust spielt.
ENERGIEBILANZ – GRUNDLAGE FÜR JEGLICHE KÖRPERLICHE VERÄNDERUNG
Unter Energiebilanz versteht man die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf, also zwischen der aufgenommenen und tatsächlich benötigten Energie. Die Zufuhr von Energie entspricht der Nahrungsaufnahme und ist daher -durch Zählen der Kilokalorien – vergleichsweise leicht zu ermitteln. Im Gegensatz dazu setzt sich der tägliche Energiebedarf, (auch Gesamtumsatz genannt) aus etwas komplexeren Teilen zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Eine weitere, weniger bekannte Komponente des Energiebedarfs stellt die Thermogenese dar.
GRUNDUMSATZ
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die vom menschlichen Körper bei völliger Ruhe und leerem Magen zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen, insbesondere des Grundstoffwechsels und der Körpertemperatur, benötigt wird.
Bedingt wird der Grundumsatz eines Menschen durch Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, den Anteil der körpereigenen Muskelmasse, die Körperoberfläche und bestimmte hormonelle Faktoren.
LEISTUNGSUMSATZ
Der Leistungsumsatz hingegen ergibt sich aus sämtlicher körperlicher Aktivität wie Liegen, Sitzen, Stehen, Laufen, intensiver sportlicher Betätigung und der Verdauung. Je nach Aktivität der Person kann der Leistungsumsatz stark variieren. Ein Beispiel: Eine im Stehen arbeitende Person, die regelmäßig und viel Sport treibt, weist einen wesentlich höheren Leistungsumsatz auf als eine im Sitzen arbeitende Person, die sich in der Freizeit wenig bis kaum bewegt.THERMOGENESE
Der dritte Faktor, der euren Kalorienverbrauch beeinflusst, ist die Thermogenese. Dabei wird überschüssige Energie durch bestimmte Stoffwechselprozesse in Wärme umgewandelt und damit direkt verbrannt. Der Grad dieser Verbrennung ist für jeden Menschen unterschiedlich und ganz individuell. Ein Teil der Thermogenese ist jedoch auch nahrungsinduziert: So werden zum Beispiel 30-40% der Energie aus Proteinen bereits bei der Verstoffwechslung in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben.
WANN NEHME ICH AB, WANN NEHME ICH ZU?
Vereinfacht gesagt: Ist eure tägliche Energiezufuhr größer als euer täglicher Energiebedarf, so entsteht eine positive Energiebilanz – und ihr nehmt zu. Die überschüssige Energie wird – hauptsächlich in Form von Fett – im Körper eingelagert. Übersteigt hingegen euer täglicher Energiebedarf eure tägliche Energiezufuhr, so entsteht eine negative Energiebilanz – und ihr nehmt ab. Das entstandene Kaloriendefizit wird ausgeglichen, indem der Körper die Energie aus gespeichertem Fett, den Muskeln oder anderen Energiespeichern bezieht.
WIE ERREICHE ICH EINE NEGATIVE KALORIENBILANZ?
Grundsätzlich gibt es drei Faktoren, die ihr beeinflussen könnt, um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen und schließlich abzunehmen: Der erste davon ist das Senken der Energiezufuhr durch die Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme. Mit drastischen Diäten sollte hier allerdings vorsichtig umgegangen werden, da sich der Körper im Laufe der Zeit an den Energiemangel anpasst und darauf reagiert, indem er den Grundumsatz senkt und sich in eine Art Energiesparmodus begibt. Statt Radikaldiäten empfehlen wir euch deswegen einen langfristig gesunden Ernährungsstil, der eurem Körper genau das gibt, was er braucht.
Neben der Reduktion der zugeführten Energie habt ihr natürlich auch die Möglichkeit, euren Verbrauch an Energie, also euren Leistungsumsatz, zu erhöhen. Das könnt ihr tun, indem ihr im Alltag aktiver seid – euch auf der Arbeit, in der Uni oder zu Hause mehr bewegt – oder natürlich indem ihr Sport treibt. Bei vielen Workouts profitiert ihr zudem auch vom Nachbrenneffekt, durch den euer Körper nicht nur während der Belastung, sondern auch noch mehrere Stunden danach eine erhöhte Menge an Energie verbrennt.
Regelmäßiges Training wirkt sich zudem auch langfristig auf euren Kalorienverbrauch aus: Wie bereits eingangs erwähnt, ist der Anteil der körpereigenen Muskelmasse ein wichtiger Einflussfaktor für den Grundumsatz. Kurz gesagt: Je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Kalorien verbrennt euer Körper -auch im Ruhezustand. Ob gezieltes Krafttraining, Eigenkörpergewichtsübungen oder sogar Running, wer regelmäßig Sport treibt erhöht den Anteil der körpereigenen Muskelmasse und damit seinen Energiebedarf.
Wichtig: Mehr Muskeln bedeuten auch mehr Gewicht – wenn eure Waage also trotz Training dasselbe oder sogar mehr Gewicht anzeigt, kann es dennoch sein, dass ihr an Körperfett verloren habt. Euren genauen Körperfettanteil erfahrt ihr bei unserem Bodycheck.
Um erfolgreich und langfristig abzunehmen, empfehlen wir euch, eine reduzierte Kalorienzufuhr mit Sport zu kombinieren. Dabei kommt es nicht auf penibles Zählen der zugeführten und verbrauchten Kalorien an, sondern vielmehr auf einen bewussten und zielgerichteten Lebensstil, der die hier beschriebenen Erkenntnisse tagtäglich berücksichtigt.