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SALATE FÜR DIE GANZE WOCHE – 3 TIPPS ZUR VORBEREITUNG

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Salat ist ein wesentlicher Bestandteil von Clean Eating. Die Zubereitung erscheint vielen jedoch zu lange. Dir ist es zu aufwendig, jeden Morgen einen wirklich guten Salat vorzubereiten? Dann findest du hier den Schlüssel zum Erfolg: Triff deine Vorbereitungen einfach am Sonntagabend! Hier findest du drei Tipps, wie du Salate für die gesamte Woche vorbereitest und verpackst. Alles in einem Rutsch.

♥️Schreib auf, was du brauchst
Mach dir eine Liste deiner Lieblingslebensmittel und schreibe auf, welche gut in einen Salat passen. Sei experimentierfreudig und denk daran: Du brauchst mehr als nur grünen Blattsalat. Wenn du trainierst und Sport treibst, benötigst du auch viel Protein. In einem Salat kannst du beispielsweise hart gekochte Eier, Bohnen, Tofu oder Sonnenblumenkerne verwenden. Cherry-Tomaten, rote Zwiebeln, Pilze, Paprika, Möhren, Avocados, Orangen und Cranberries liefern Geschmack und sind voller Nährstoffe. Du brauchst auch eine Flasche deines Lieblings-Salatdressings. Versuche, dir eine eigene gesündere Variante vorzugsweise auf Öl-Basis zuzubereiten, statt schwere, fett-basierte Dressings zu verwenden. Damit du alles immer griffbereit hast, kaufe die benötigten Zutaten rechtzeitig ein.

♥️Wähle eine geeignete Aufbewahrung
Für jeden Tag der Woche benötigst du einen Behälter. Nimm ein Gefäß, das luftdicht und gut verschließbar ist, damit du dir keine Gedanken machen musst, ob es in deiner Tasche auf dem Weg zur Arbeit ausläuft. Und fange an, groß zu denken. Diese Salate sind dein komplettes Mittagessen, deshalb brauchst du Behälter für eine größere Menge. Stelle sicher, dass du kleinere, separate Behälter oder Flaschen für das Dressing hast.
♥️Zerkleinere, teile und kühle
Sobald du alle Zutaten und die richtigen Behälter hast, schneide einfach die Zutaten und teile sie in vier Teile auf. Zuerst Blattsalat oder Spinat, dann knackiges Gemüse wie Karotten und Paprika. Zutaten wie Avocado und andere Proteine müssen oben liegen. Das Dressing muss bis zum Verzehr getrennt vom Salat aufbewahrt werden. Wenn du alle Zutaten zusammen hast, verschließe den Behälter luftdicht und kühle ihn.
Es ist einfach, sich morgens den Salat nur schnappen zu müssen, wenn er schon verpackt und fertig zum Mitnehmen ist. So kommst du nicht in Versuchung, etwas Schnelles und Ungesundes einzupacken. Direkt vor dem Mittagessen schüttelst du den Behälter, damit alle Zutaten vermischt werden, und fügst das Dressing hinzu. Clean Eating ist einfach, wenn du vorausschauend planst.

Juli 31, 2017
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ABNEHMEN – DIE BEDEUTUNG DER ENERGIEBILANZ

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Kalorien zählen, fettarme Lebensmittel, Crash-Diäten – wenn wir das Wort „Abnehmen“ hören, schießt uns eine Vielzahl an Begriffen durch den Kopf. Aber was genau heißt „Abnehmen“ eigentlich und was passiert dabei im Körper? Von wichtiger Bedeutung ist dabei die Energiebilanz. Erfahre hier, was dahinter steckt und welche Rolle sie für den Gewichtsverlust spielt.

⭕ENERGIEBILANZ – GRUNDLAGE FÜR JEGLICHE KÖRPERLICHE VERÄNDERUNG
Unter Energiebilanz versteht man die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf, also zwischen der aufgenommenen und tatsächlich benötigten Energie. Die Zufuhr von Energie entspricht der Nahrungsaufnahme und ist daher -durch Zählen der Kilokalorien – vergleichsweise leicht zu ermitteln. Im Gegensatz dazu setzt sich der tägliche Energiebedarf, (auch Gesamtumsatz genannt) aus etwas komplexeren Teilen zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Eine weitere, weniger bekannte Komponente des Energiebedarfs stellt die Thermogenese dar.

GRUNDUMSATZ
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die vom menschlichen Körper bei völliger Ruhe und leerem Magen zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen, insbesondere des Grundstoffwechsels und der Körpertemperatur, benötigt wird.
Bedingt wird der Grundumsatz eines Menschen durch Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, den Anteil der körpereigenen Muskelmasse, die Körperoberfläche und bestimmte hormonelle Faktoren.

LEISTUNGSUMSATZ
Der Leistungsumsatz hingegen ergibt sich aus sämtlicher körperlicher Aktivität wie Liegen, Sitzen, Stehen, Laufen, intensiver sportlicher Betätigung und der Verdauung. Je nach Aktivität der Person kann der Leistungsumsatz stark variieren. Ein Beispiel: Eine im Stehen arbeitende Person, die regelmäßig und viel Sport treibt, weist einen wesentlich höheren Leistungsumsatz auf als eine im Sitzen arbeitende Person, die sich in der Freizeit wenig bis kaum bewegt.

THERMOGENESE
Der dritte Faktor, der euren Kalorienverbrauch beeinflusst, ist die Thermogenese. Dabei wird überschüssige Energie durch bestimmte Stoffwechselprozesse in Wärme umgewandelt und damit direkt verbrannt. Der Grad dieser Verbrennung ist für jeden Menschen unterschiedlich und ganz individuell. Ein Teil der Thermogenese ist jedoch auch nahrungsinduziert: So werden zum Beispiel 30-40% der Energie aus Proteinen bereits bei der Verstoffwechslung in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben.

⭕WANN NEHME ICH AB, WANN NEHME ICH ZU?

Vereinfacht gesagt: Ist eure tägliche Energiezufuhr größer als euer täglicher Energiebedarf, so entsteht eine positive Energiebilanz – und ihr nehmt zu. Die überschüssige Energie wird – hauptsächlich in Form von Fett – im Körper eingelagert. Übersteigt hingegen euer täglicher Energiebedarf eure tägliche Energiezufuhr, so entsteht eine negative Energiebilanz – und ihr nehmt ab. Das entstandene Kaloriendefizit wird ausgeglichen, indem der Körper die Energie aus gespeichertem Fett, den Muskeln oder anderen Energiespeichern bezieht.

⭕WIE ERREICHE ICH EINE NEGATIVE KALORIENBILANZ?

Grundsätzlich gibt es drei Faktoren, die ihr beeinflussen könnt, um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen und schließlich abzunehmen: Der erste davon ist das Senken der Energiezufuhr durch die Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme. Mit drastischen Diäten sollte hier allerdings vorsichtig umgegangen werden, da sich der Körper im Laufe der Zeit an den Energiemangel anpasst und darauf reagiert, indem er den Grundumsatz senkt und sich in eine Art Energiesparmodus begibt. Statt Radikaldiäten empfehlen wir euch deswegen einen langfristig gesunden Ernährungsstil, der eurem Körper genau das gibt, was er braucht.

Neben der Reduktion der zugeführten Energie habt ihr natürlich auch die Möglichkeit, euren Verbrauch an Energie, also euren Leistungsumsatz, zu erhöhen. Das könnt ihr tun, indem ihr im Alltag aktiver seid – euch auf der Arbeit, in der Uni oder zu Hause mehr bewegt – oder natürlich indem ihr Sport treibt. Bei vielen Workouts profitiert ihr zudem auch vom Nachbrenneffekt, durch den euer Körper nicht nur während der Belastung, sondern auch noch mehrere Stunden danach eine erhöhte Menge an Energie verbrennt.

Regelmäßiges Training wirkt sich zudem auch langfristig auf euren Kalorienverbrauch aus: Wie bereits eingangs erwähnt, ist der Anteil der körpereigenen Muskelmasse ein wichtiger Einflussfaktor für den Grundumsatz. Kurz gesagt: Je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Kalorien verbrennt euer Körper -auch im Ruhezustand. Ob gezieltes Krafttraining, Eigenkörpergewichtsübungen oder sogar Running, wer regelmäßig Sport treibt erhöht den Anteil der körpereigenen Muskelmasse und damit seinen Energiebedarf.

❗Wichtig: Mehr Muskeln bedeuten auch mehr Gewicht – wenn eure Waage also trotz Training dasselbe oder sogar mehr Gewicht anzeigt, kann es dennoch sein, dass ihr an Körperfett verloren habt. Euren genauen Körperfettanteil erfahrt ihr bei unserem Bodycheck.

Um erfolgreich und langfristig abzunehmen, empfehlen wir euch, eine reduzierte Kalorienzufuhr mit Sport zu kombinieren. Dabei kommt es nicht auf penibles Zählen der zugeführten und verbrauchten Kalorien an, sondern vielmehr auf einen bewussten und zielgerichteten Lebensstil, der die hier beschriebenen Erkenntnisse tagtäglich berücksichtigt.

Viel Erfolg!

Euer move-Team

Juli 31, 2017
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DIE MACHT DER GEWOHNHEIT: DREI PHASEN ZUR BILDUNG NEUER GEWOHNHEITEN

gewohntheiten
Es ist so einfach: Mit guten Gewohnheiten bekommt man mehr auf die Reihe. Gute Gewohnheiten sind der Schlüssel zum Erfolg. Egal wie grundlegend sie sein mögen, sie ermöglichen es uns, ein Verhalten zu entwickeln, das uns zu Erfolg verhilft. Diese kleinen Veränderungen unserer Denk- und Verhaltensweise können dazu führen, dass wir wichtige Aufgaben eher erledigen, die wir sonst auf „morgen“ verschoben hätten. Warum also scheitern die meisten an der ersten Hürde und sind nicht in der Lage, aus guten Absichten einfach gute Gewohnheiten zu machen?

Wenn du jemals versucht hast, eine neue Routine zu entwickeln oder schlechte Gewohnheiten durch gute zu ersetzen, weißt du bereits, wie schwierig das sein kann und wie sich die Achterbahnfahrt zwischen Motivation und Versuchung anfühlt. Um dir ein besseres Verständnis zu vermitteln, haben wir die Bildung von Gewohnheiten in drei Phasen aufgeteilt und sogar einen Tipp für dich parat, wie du von einer Phase in die nächste kommst, bis du den ganzen Weg zum Erfolg zurückgelegt hast. Bereit? Legen wir los.

PHASE 1: DIE HONEYMOON-PHASE

Was passiert: Alles ist einfach, du bist von einer Sache inspiriert – vielleicht von einem Fernsehprogramm oder etwas, das du online gefunden hast – du bist motiviert, loszulegen.

Unser Tipp: Es ist toll, wenn du dir Ziele setzt. Während dieser Phase ist es besonders wichtig realistisch zu bleiben. Versuche nicht, alles auf einmal zu schaffen. Konzentriere dich auf ein Ziel und teile es in verschiedene Phasen auf. Nimm kleine Veränderungen an deinem Lebensstil vor, auch bekannt als „keystone habits“ (Schlüsselgewohnheiten). Es geht darum, sich eine Gewohnheit anzueignen, damit sie zu einem festen Bestandteil unseres Alltags und nicht als lästige Pflicht angesehen wird.

PHASE 2: KLEINE SCHLACHTEN

Was passiert: Mit der Zeit vergessen wir, was uns eigentlich dazu bewegt hat, anzufangen. Die Motivation lässt nach. Wir erinnern uns an die alten Gewohnheiten und beginnen, sie zu vermissen. Wir fragen uns, ob es das Ziel überhaupt wert ist und haben immer wieder mit Verlockungen und anderen Hindernissen zu kämpfen.

Unser Tipp: Wir wissen, dass es nicht einfach ist, Versuchungen zu widerstehen. Doch wichtig ist, dass du jedes Hindernis, das sich dir in den Weg stellt, annimmst und dich darauf konzentrierst, einen Schritt nach dem anderen zu gehen. Wenn du nur das große Ganze siehst und dich nur auf dein endgültiges Ziel konzentrierst, wirst du nur enttäuscht sein, ganz besonders, wenn du mal das Gefühl hast, nicht voran zu kommen. Ob es das Dessert ist, dem du beim Essen mit Freunden widerstehen musst, deine innere Stimme, die dir sagt, du solltest morgens doch lieber im Bett bleiben oder deine brennenden Beine, die dich bei deiner nächsten Aphrodite fast zum Aufgeben zwingen – betrachte jede auch noch so kleine Hürde, die du gemeistert hast, als Erfolg.

PHASE 3: DER DURCHBRUCH

Was passiert: Nur wenn man dranbleibt, schafft man den Durchbruch. Meistens bleibt diese Phase unbeachtet, weil wir einen guten Lauf haben. Mit jedem Sieg werden die Gewohnheiten, die wir uns einmal aneignen wollten, Teil unserer täglichen Routine. Wir müssen nicht mehr kämpfen, um unsere schlechten Gewohnheiten abzulegen. Dinge wie am Süßigkeitenregal im Supermarkt vorbeigehen oder eine Stunde früher aufstehen um zu trainieren, passieren schon wie von selbst. Das bedeutet aber nicht, dass wir uns nicht mehr anstrengen müssen.

Unser Tipp: Sei auf Rückschläge und Zwischenfälle vorbereitet. Dinge wie Urlaub, Krankheit, ein böser Kommentar oder auch, dass du dich in deiner Komfortzone ausruhst, können dazu führen, dass du aus der Routine gerätst und wieder in Phase 2 landest. Mach dir keine Sorgen, wenn das passiert, denn es wird passieren. Manche Situationen lassen sich nicht vermeiden. Wir empfehlen dir also, darauf vorbereitet zu sein. Mach beispielsweise Fotos von dir, wenn du besonders fit und glücklich bist, um dich zu motivieren, wenn sich dir mal wieder Hindernisse in den Weg stellen. Und wenn du mal ein paar Versuchungen widerstanden hast, wirst du schnell wieder auf dem richtigen Weg sein.

Gute Gewohnheiten erfordern Beharrlichkeit, Einsatz und harte Arbeit. Und zwar jeden Tag. Gerade am Anfang ist es kein Spaziergang, aber solange du dranbleibst, werden diese Gewohnheiten mit der Zeit zu einem Lebensstil und führen dich schließlich zum Erfolg.

Mai 17, 2017
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